Si has llegado hasta aquí es que buscas el mejor ejercicio para adelgazar. Es una pregunta algo difícil de responder, porque quizá no esté bien formulada. Lo que en realidad buscas (o deberías buscar), es una buena rutina de ejercicios combinada con una buena dieta para adelgazar.
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El factor vagancia, tu mayor enemigo
Revisando muchos estudios sobre el adelgazamiento, una de las conclusiones más claras que se puede sacar es que la mayor parte de la gente que fracasa adelgazando (y es mucha gente) lo hace por falta de constancia y fuerza de voluntad.
Básicamente esto se debe a:
- Dificultad para planificar una dieta semanal: Mucha gente no tiene los conocimientos suficientes para organizar las comidas de Lunes a Domingo, de forma que sean saludables y ayuden al adelgazamiento. Como los fritos son fáciles de cocinar y están ricos, la mayoría abusa de ellos.
- Dificultad para cocinar: Aunque está relacionado con lo anterior, no es lo mismo. Mucha gente no tiene tiempo o conocimientos para cocinar, incluso platos sencillos.
- Dificultad para ejercitarse: El ejercicio, aunque tiene menor importancia que la dieta a la hora de adelgazar, es muy importante. La mayor parte de la gente abandona porque requiere mucha fuerza de voluntad y no ve resultados. En realidad no se dan cuenta que no ven resultados por culpa de su dieta.
La única forma de adelgazar con garantías y plantearse una dieta adecuada, y un ejercicio moderado.
Cómo superar el factor vagancia
Si alguno (o todos) de los tres puntos anteriores también te afectan, lo normal es que no vayas a aprender de hoy para mañana. Hacer una dieta sana y aprender a cocinar bien lleva su tiempo, mucha lectura y voluntad. Mientras tanto, no tienes por qué quedarte de brazos cruzados, puedes usar dos cosas. La primera son los productos sustitutivos de comida (luego veremos cuales sí y cuales no usar) y la segunda son rutinas de ejercicios ya hechas y que pues encontrar en Internet.
Qué productos sustituvos de comida usar, y cómo usarlos
El objetivo de estos productos es que los uses para reemplazar todas tus comidas semanales que no sean saludables. De esta forma, al aliviar la presión que suponga la necesidad de planificar tu dieta semanal, o los problemas que tengas para cocinar, puedes ir aprendiendo poco a poco, teniendo la seguridad que mientras tanto vas a comer sano (la composición de los batidos que recomiendo es mejor que muchos productos que puedes encontrar en el supermercado).
Vienen en forma de batido, de modo que se recomienda sustituír un máximo de dos comidas al día, porque no hacen trabajar a la mandíbula al no tener que masticar, y los nutrientes vienen en formas muy sencillas que tampoco hacen trabajar al sistema digestivo. Si acostumbras demasiado al cuerpo, puedes tener problemas de digestión o al masticar, asi que acuérdate de al menos tomar una comida al día que te haga masticar y que obligue a trabajar al intestino (algo que incluya carne, o un bocadillo, etc).
Nota: La tabla contiene información resumida en la versión para móviles.
Total Kcal
Kcal / Comida
€ / Bolsa
€ / Comida
€ / Kcal
Compra
Saludable?
Purition (Choco)
2300
192
26,00 €
2,17 €
0,011 €
Enlace
Muy Bueno
Jimmy Joy (starter pack)
4000
400
16,66 €
1,39 €
0,004 €
Enlace
Bueno
Yfood
6690
394
29,99 €
0,98 €
0,004 €
Enlace
Razonable
Bimanán
1236
206
10,58 €
1,76 €
0,009 €
Enlace
Pobre
Después de analizar los productos que están disponibles en el mercado, sólo recomiendo los que ves en la tabla. En Especial Queal (la mejor relación calidad-precio) y Purition (la mejor composición pero más caro). Lo bueno que tienen estos batidos es que tienen una composición que, además de completa está muy bien equilibrada, evitando así el efecto Yo-Yo, que explico más abajo. He puesto también Bimanán porque es el más famoso, pero dada su tabla nutricional es totalmente desaconsejable (tiene una barbaridad de azúcar) y, como puedes ver, está a un precio por Kilocaloría muy similar a Purition, lo cual resulta obsceno.
Otros batidos como los de Herbalife, Optifast, Siken, Bicentury y similares sufren los mismos problemas que Bimanán, asi que mi recomendación es que te ciñas a los de la tabla. Si encuentro más, iré ampliando.
Qué rutinas de ejercicios usar y dónde encontrarlas
Lo primero que necesitas saber es que tienes que hacer ejercicios aeróbicos, ya que son los que más ayudan a adelgazar. A partir de ahí podrías mirar mil cosas en Internet, pero hay que tener cuidado porque es fácil equivocarse con estas cosas. De modo que, mientras no aprendas mi recomendación es que te mires las rutinas de Freeletics. Pueden parecer un poco bestias, pero no tienes que completarlas al 100% desde el principio, vete poco a poco, por ejemplo haciendo una sola serie al empezar, que seguro que acabará contigo, pero poco a poco podrás ir haciendo más.
Lo bueno de las rutinas de Freeletics es que la mayoría de ellas no necesitan de aparataje de gimnasio para poder realizarse. Son rutinas que puedes realizar en casa, o en un parque.
Si tienes interés por investigar este tipo de ejercicios, pero de forma individual, tienes que buscar por «ejercicios calisténicos», pero no te pongas a hacer los que parezcan complicados porque es muy fácil lesionarte.
El efecto Yo-Yo, y por qué deberías tenerlo en cuenta
El efecto Yo-Yo se empezó a observar en los estudios que hacían un seguimiento de personas después de haber hecho una dieta y conseguido bajar de peso. En realidad, tiene bastante sentido. Básicamente, la mayoría de las dietas «comerciales» (tipo Dukan y demás) disponibles en el mercado se basan en privar al cuerpo de determinados alimentos. Algunas están basadas en aportes menores de hidratos de carbono, y otras en grasas. Una vez que finaliza la dieta, estas personas vuelven a comer de forma más equilibrada (aunque coman peor, seguro que comen más grasa o más hidratos que en la dieta), pero el cuerpo no se estabiliza sin más, sino que interpreta esta situación como algo excepcional y hace acopio de estos elementos en previsión de que vuelvan a escasear. Como podrás adivinar, esto significa que en la mayoría de los casos el peso perdido se vuelve a ganar.
Por esto es tan importante combinar el ejercicio con una dieta equilibrada, baja en azúcares. Esto permite ir perdiendo peso poco a poco, sin grandes desajustes, de modo que el cuerpo se vaya ajustando también.
Resumen de todo lo que necesitas saber
- La dieta es más importante que el ejercicio para adelgazar. Como todo el mundo sufre el factor vagancia, existen sustitutivos de comida para ayudarte mientras no sabes planificar una dieta semanal, o no sabes cocinar adecuadamente (mira la tabla superior para saber qué opciones tienes).
- En cuanto al ejercicio, es importante que empieces haciendo rutinas que ya están diseñadas por gente mucho más lista que tú y que yo. Con el tiempo irás aprendiendo y aprenderás a evaluar lo que puedes añadir o quitar de tu rutina, mientras tanto no te armes tu propia rutina porque es fácil hacerse daño.
- Ojo con el efecto Yo-Yo. Esto no sólo implica que no debes alterar tu alimentación de forma extraña, sino que el tema de adelgazar te lo tienes que plantear como un objetivo a largo plazo.
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